脳内反省会を脱却

 　「脳内反省会」（一人反省会）は、終わった出来事に対して「あんなこと言わなければよかった」「どうすればよかったのか」と頭の中で何度も繰り返してしまう状態です。真面目で繊細な性格の人に多く見られ、睡眠不足やストレスの原因になることもあります。　

このループから抜け出すための具体的な対処法は以下の通りです。

【脳内反省会を止めるための5つのステップ】

①.      事実と解釈を切り離す

「相手が不機嫌だった（事実）」と「自分が嫌なことを言ったからだ（解釈）」を区別します。多くの場合、相手の態度の理由は自分以外にあります。

②.      「脳内ラジオ」に仕立てる

頭の中の声は「自分自身」ではなく「どこかのラジオ番組で流れている音楽やトーク」だと思うようにします。客観的に聞き流しやすくなります。

③.      強制的に体を動かす

脳内で同じ思考をぐるぐる巡らせている（反芻思考）ときは、体を動かすのが一番です。軽いストレッチや、冷たい水を飲むなど、五感を切り替えましょう。

④.      紙に書き出す

頭の中だけで考えると際限なく膨らみます。ノートなどに「反省点」と「次にできる具体的な行動」を書き出して、脳の外に追い出します。

⑤.      終わりの時間を決める

「この反省会は5分だけ！」と制限時間を設け、タイマーをかけて終わらせるクセをつけます。

　脳科学的な考え方になりますが、「脳内反省会（反芻思考）」は、脳のデフォルトモードネットワーク（DMN）が過剰に働き、未達成の目標と現実のギャップをネガティブに処理し続ける現象です。性格のせいではなく脳のバグのような状態であり、放置すると抑うつに繋がります。

　脳内反省会に陥り易い人は不安症です。脳の仕組みの中で気になるのは、「扁桃体」「前頭前野」「デフォルトモード・ネットワーク」という三つの視点です。

1.      扁桃体：社会的場面を「危険」と読み取る過敏な警報装置

脳には、危険をすばやく察知するための仕組みがあります。その中心にあるのが、側頭葉の奥に位置する「扁桃体」です。扁桃体は、恐怖や不安に関係する刺激を検出し、身体を警戒態勢に入れる働きを持っています。 暗い道で突然物音がしたとき、人は考えるより先に身構えます。心拍数が上がり、筋肉が緊張し、注意が周囲に向きます。これは危険から身を守るために必要な反応です。扁桃体は、いわば脳内のセキュリティ装置です。

2.      前頭前野：不安を調整するブレーキが効きにくくなる

脳には、危険を察知する仕組みだけでなく、「本当に危険なのか」を判断し、感情反応を調整する仕組みもあります。その中心にあるのが「前頭前野」です。 前頭前野は、判断、計画、注意の調整、感情のコントロールに関わる脳領域です。扁桃体が「危ない」と警報を鳴らしたとき、前頭前野は「これは実際には危険ではない」「ただの会議だ」「少し緊張しても大丈夫だ」と状況を再評価し、不安反応にブレーキをかけます。このように、理性的な判断が感情反応を調整する働きを「トップダウン制御」と呼びます。 しかし、社交不安症では、この制御が十分に働きにくくなることがあります。扁桃体の警報が強すぎるため、前頭前野の冷静な判断がかき消されてしまうのです。その結果、「頭では大丈夫だとわかっているのに、身体がついてこない」という状態が生じます。

3.      DMN：自分を見張り続ける脳のネットワーク

不安症を理解するうえで、もう一つ重要なのが「デフォルトモード・ネットワーク」、略してDMNです。DMNは、ぼんやりしているとき、自分について考えているとき、過去を振り返ったり未来を想像したりするときに働きやすい脳内ネットワークです。

 　Youmeiも少年時代や青年時代は、結構な不安症でした。今はその頃の面影も全くなく太々しい老人になりましたね（笑）

　本日は、第45回関東小学生ソフトテニス選手権大会（山梨県甲府市小瀬スポーツ公園テニスコート）に同行します。

埼玉県勢、頑張れ！

今日もいい日になる様に

いつでも笑って優しくね！

ぽぽぽ、ぽぽぽ、ぽ～ん！

今日もいい日になる様に

誰かに笑顔でありがとう！

    　下記のバナーをプチッとして当ブログの順位を確認して頂ければ嬉しいです。皆様方にクリックして頂きますと当ブログのポイントが上がります。皆様方のご支援は管理人にとって大きな励みになりますので、どうぞ宜しくお願い申し上げます。

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ブログ人気ランキング（ソフトテニス）