怠け癖はドーパミン不足？

 

　貴方の怠け癖は脳内のドーパミン不足かも知れません。

ドーパミンは、脳内で意欲、快感、学習、運動調節などに関わる重要な神経伝達物質で、「やる気物質」とも呼ばれ、快感や喜びを感じる時に分泌されますが、不足するとパーキンソン病、過剰だと統合失調症など、量や働きが偏るとADHDなど様々な疾患との関連が指摘されています。アドレナリンやノルアドレナリンの前駆体でもあり、アミノ酸（チロシン）から作られ、食事で摂取する食品が原料にもなります。

【ドーパミンの主な働きと役割】

①.      快感と報酬系

快感や喜びを感じさせ、「またやりたい」と思わせることで、学習や行動を促します（脳内報酬系）。

②.      意欲と集中力

「やる気」や「モチベーション」の源となり、集中力を高めます。

③.      運動調節

身体の動きをスムーズに調節します。不足すると手足の震え（パーキンソン病）などにつながります。

④.      学習と記憶

新しいことへの興味関心を高め、記憶の形成を助けます。

⑤.      ホルモン調節

他のホルモン（アドレナリン、ノルアドレナリン）の材料にもなります。

【関連する疾患】

①.      不足

パーキンソン病（運動機能の低下）、うつ病（意欲低下）。

②.      不足・過剰（調節異常）

ADHD（不注意、多動性、衝動性）、統合失調症（幻覚・妄想）。

③.      過剰（報酬系）

依存症（ギャンブル、アルコールなど）。憶測にはなりますが、元通訳の水原一平氏はドーパミン過多の可能性があるかも知れません。そう言えば、水原氏は怠け者ではなく、どちらかと言えば働き者の様な振る舞いをしてました。

【ドーパミンを増やすには（食事の例）】

①.      原料となる食品

チロシンを多く含むナッツ類、チーズ、納豆、肉類（牛肉、鶏肉）、魚、大豆食品などを摂る。

【ドーパミンとセロトニン・ノルアドレナリン】

①.      セロトニン

精神の安定に関わり、ドーパミンやノルアドレナリンをコントロールして感情のバランスを取ります。

②.      ノルアドレナリン

ストレス時に分泌され、心拍数を上げ活動状態を高めます。

怠惰や「やる気が出ない」状態は、意志の弱さではなく、脳内の報酬系物質であるドーパミンの受容体（D2受容体）活性低下や、分泌不足が原因の可能性があります。高脂肪食や強いストレスはドーパミン機能を低下させ、無気力や依存症を生み出します。改善には、適度な運動、日光浴、バランスの取れた食事でドーパミンを安定させることが有効です。

【怠惰とドーパミンの主な関係性】

①.      「やる気」の源泉と欠乏

ドーパミンは脳のやる気を引き出す神経伝達物質であり、不足すると動機づけが低下し、活動する意欲が湧かなくなる。

②.      受容体（D2）の活性低下

運動やダイエットが続かない場合、ドーパミンを受け取る「D2受容体」が減少し、脳が報酬を感じにくくなっている可能性がある。

③.      高脂肪食とドーパミン

研究では、高脂肪食を摂取し続けるとD2受容体の活性が低下し、身体活動意欲が低下することが示されている。

④.      ストレスと依存

強いストレスはドーパミンシステムを異常活性化させ、その耐性が生まれると、さらなる快楽（過食、ネット、ゲームなど）を求めて同じ怠惰な行動を繰り返す。

【怠惰を解消しドーパミンを活性化する方法】

①.      適度な有酸素運動

ジョギングやウォーキングは、ドーパミンとノルアドレナリンを分泌させ、やる気を出すのに効果的。

②.      栄養補給

ドーパミンの原料となるチロシン（大豆製品、乳製品など）やビタミンB6を摂取する。

③.      日光浴と睡眠

日光を浴びると脳内のセロトニンが活性化し、ドーパミンの安定した分泌につながる。十分な睡眠も不可欠。

　ご存知の方がいらっしゃるかも知れませんが、Youmeiは類稀なる超早起きです。実はどうもこれはドーパミンの分泌にいいみたいです。

　早起きは、脳のゴールデンタイムである起床後2〜4時間に「やる気ホルモン」のドーパミンを高め、集中力や創造性を最大化させます。朝の光を浴びてセロトニンを活性化させ、簡単なタスクや好きなことで脳を刺激すると、一日を前向きに活動できる高ドーパミン状態を効率的に作れます。

【早起きとドーパミンの関係】

①.      脳のゴールデンタイム

起床後の数時間は脳が最も活発で、ドーパミンやアドレナリンが多く分泌され、思考力やアイデア力がアップします。

②.      「やる気」の発生

早起きして目標（タスク）を立てて達成するだけで、ドーパミンが分泌されます。

③.      朝の「低ドーパミン」活用法

朝起きてすぐのスマホは高刺激すぎるため、読書、掃除、朝食、ストレッチなど、静かな活動でドーパミンを徐々に高めるのが効果的。

【ドーパミンを高める朝の習慣】

①.      日光を浴びる

早起きして日光を浴びると、脳内でセロトニンが生成され、その後、やる気を引き出すドーパミンに変換されやすくなります。

②.      朝の「好き」を優先

ヨガ、好きな音楽を聴く、瞑想、軽い運動など、自分が心地よいと感じる「快」の活動を行う。

③.      小さな達成感を得る

掃除や、少しの勉強など、「これならできる」小目標を達成するとドーパミンが出る。

④.      朝食の工夫

チロシン（バナナ、納豆、チーズなど）とビタミンB6を摂取することで、ドーパミンの原料を補給できます。

朝にこれらの行動を取り入れることで、効率的かつ一日を充実させる脳の状態を作り出すことができる様です。

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自分の好きを知る

 

何をやりたいのか解らないと言った人が沢山います（残念ながら何がやりたいのか解らない政党もある様です･･･）。「やりたい事が解らない」という悩みは、自己分析の不足や、選択肢が多すぎること、また「やりたいこと＝特別なこと」と考えすぎて隠れてしまっている場合が多いです。まずは、過去の経験から「心が動いたこと」を振り返る、やりたくないことを書き出す、小さな興味から行動に移してみる、という手順で、自分の満たされていない部分を探してみることがおすすめです。

具体的な見つけ方と行動のステップは下記のとおりです。

①.      「やりたくないこと・苦手なこと」を書き出す

ü  何が辛いか、やりたくないかを徹底的に挙げることで、逆に「何をしたいか（または何なら耐えられるか）」が明確になります。

②.      過去の経験を深掘りする

ü  子供の頃に夢中になったこと、これまでモチベーション高く取り組めたことは何か？

ü  「やりたいこと」は、これまでの様々な体験が結びついて見えてくるものです。

③.      「できること」に着目する

ü  必ずしも好き・やりたいことである必要はありません。苦にならずに続けられることや、人より少し得意なことが「やりたいこと」に繋がる可能性が高いです。

④.      小さな興味から行動する

ü  「面白そう」「楽しいかも」というレベルのものを、実際に体験してみます。

ü  多くのことを体験し、情報を収集することで、視野が広がり、選択のヒントになります。

⑤.      自分に優しい言葉をかける

ü  「しなければならない」という義務感ではなく、自分の感情を否定しないようにします。

「やりたいこと」は、いきなり見つかるものではなく、自己分析と日常の些細な行動を積み重ねることで徐々に見えてくるものです。

　同じ様な事かも知れませんが、こんなステップも考えられます。

1.         やりたくないこと」から消去法でいく

やりたいことが見つからなくても、「満員電車は嫌だ」「数字を細かく管理するのは苦痛」といった「絶対に嫌なこと」は意外とはっきりしていませんか？それを排除するだけで、自分に合う選択肢が絞られてきます。

2.         「ついやってしまうこと」に注目する

人から頼まれていないのに、つい調べてしまうこと、無意識に時間を忘れて没頭してしまう些細な習慣はありませんか？それがあなたの才能や興味の種である可能性が高いです。

3.         ハードルを爆下げする

「やりたいこと＝一生を捧げる仕事」と考えると動けなくなります。「今日のアイスは何味にするか」くらいの気軽さで、小さな好奇心に従って動いてみると、次の扉が見えてくることがあります。

やりたい事をしている状態とは、自分が満たされている状態です。自分を満たすためには、どこが満たされていないのかを知る必要があります。それは、どれだけ情報を集めても、他人の成功を見ても、見つかりません。自分のことを知らないと、合うものが目に入ってきません。自分を知るというと、内省して感情を見つめる内視鏡で自分の中に潜る作業を想像しがちですが、それだけではなくて、ドローンのように俯瞰して、まるで他人事のように、自分を観察する作業が大事だと思います。

やりたい事がない状態の時、つい外側に選択肢を求めてしまいますが（例えば職業の種類等）、まずは「何が欠けているから満たされていないと感じるのか」を知るといいと思います。

　満たされ感覚には幸福と言ったご褒美がついてきますよ。

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向上心

 

向上心とは、現状に満足せず、より高い目標や優れた状態を目指して努力しようとする心、成長意欲のことです。常に前向きで目標達成に向けて行動する姿勢を指し、自己成長、スキルアップ、仕事での成果向上に繋がります。心理的には心身が健康である証拠でもあり、適度なバランスが重要です。

【向上心がある人の特徴】

①.      ポジティブ思考

常に前向きに物事を捉える。

②.      明確な目標

夢や目標があり、常に意識して行動する。

③.      努力と行動力

目標のために自己改善を惜しまず、行動量が多い。

④.      好奇心・学習意欲

新しい学びや経験に対して意欲的。

⑤.      反省と改善

自身の現状を客観視し、改善できる。

【向上心を持つメリット】

①.      目標達成が容易になり、自己成長が実感できる。

②.      仕事でのスキルアップや周囲からの評価が上がり、結果として成果（キャリアアップ等）に繋がる。

③.      やりがいを感じやすくなる。

【向上心を高める・維持する方法】

①.      小さな目標を立て

達成感を積み重ねる。

②.      環境を変える

成長意識の高い人たちと接する。

③.      自分自身と向き合

理想の自分と現状の差を認識し、改善アクションを決める。

④.      フィードバックを取り入れる

周囲の意見を聞き、成長の糧にする。

但し過度な向上心はストイックになりすぎて疲弊する可能性があるため、休息とバランスも大切です。

向上心を持つ人は、これらの行動を通じて、常に自分自身を成長させ、周りの人にもポジティブな影響を与える存在となります。向上心は人生を切り開く原動力であり、これを持続的に育み、磨くことで、より充実した人生を送ることができます。常に向上心を大切にし、自分自身の可能性を最大限に引き出していくことが大切なのです。

永久の未完成これ完成なり

　「自分は完成した」などと思っては決していけないのです。その時点で「向上心」を失い急降下、何のために生きているのか解らなくなってしまいます。自分が選んだ人生、終着点に行きつくまで、「その道を正解にする努力」を続けていきましょう。

偉人の宮沢賢治先生も「完成はない」という考えを持っていたのです。「永久に未完成」という認識を持ち、問い続けるプロセスの中にしか「答え（完成）」は存在しないのです。

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努力できない原因と対策

 

努力している人は、目標設定力、継続力、行動力、そしてポジティブな思考を持ち、自分を信じてコツコツと努力を続けるのが特徴です。また、誠実で責任感が強く、周囲への気配りもでき、「今」を楽しんで取り組むことで、努力が苦にならない傾向が見られます。

【行動と習慣の特徴】

①.      目標を立て計画的に進める

高い目標にも挑戦し、段階を踏んで着実に実行します。

②.      直ぐに行動に移す

「少しだけ」とでも手をつけ、やる気を生み出して継続します。

③.      継続する力

諦めず、粘り強くやり遂げます。これは「達成動機」が高いことの表れでもあります。

④.      自己管理

朝のルーティンを持つなど、心身を整え、自己肯定感を高めています。

【思考と性格の特徴】

①.      ポジティブ思考

失敗しても前向きに捉え、乗り越えようとします。

②.      向上心と負けず嫌い

自分の弱点をなくそうと努力し、常に成長しようとします。

③.      自分を信じる力

「自分ならできる」と信じ、達成感を味わうことでモチベーションを保ちます。

④.      謙虚さと感謝

周囲への感謝を忘れず、謙虚な姿勢でいることが多いです。

【周囲との関わり】

①.      気配りができる

周囲の状況に合わせて振る舞い、居心地の良い空気を作ります。

②.      努力をひけらかさない

陰で努力するタイプが多く、それを表に出さない傾向があります。

③.      「今」を楽しむ

努力している瞬間自体に喜びを感じるため、他人からの承認を強く求めすぎません。

【留意点】

①.      頑張りすぎに注意

責任感が強く、自分を追い詰めてしまうこともあるため、無理のない範囲で努力することが大切です。

②.      柔軟性も大切

変化に対応できる様に一つの考えに固執しない柔軟性も必要です。

　一方、努力できない人は、高すぎる目標設定、失敗への恐怖、または「どうせ無理」という固定観念が原因であることが多く、脳の「島皮質」が活発で損得勘定が働きやすい状態にあります。改善には「5分だけ」のルールでハードルを下げ、目標を細分化し、小さな成功体験を積み重ねることが効果的です。

【努力できない人の特徴と主な原因】

①.      目標・計画の問題

目標が曖昧、または高すぎて何から始めればいいかわからない。

②.      思考の癖

「努力＝無駄」「才能は変わらない（固定思考）」という思い込みがある。

③.      心理的要因

失敗が怖い、完璧主義、低い自己肯定感。

④.      環境・行動習慣

誘惑に弱い、即効性の結果を求める、戦略がなく行動が遅い。

⑤.      脳の特性

脳の「島皮質」が活発で、頑張るつらさを感じやすい。

【努力できるようになるための対策】

①.      ハードルを極限まで下げる

「5分だけやる」など、作業興奮を利用して行動の先送りを防ぐ。

②.      目標の細分化

大きな目標を毎日達成可能な小さなタスクに分解する。

③.      成長思考を持つ

努力すれば能力は伸びると考え方を変える。

④.      ゲーム化と記録

勉強時間や作業成果を記録して可視化し、楽しさや達成感を取り入れる。

⑤.      環境を変える

誘惑を絶つ環境を作る、または強制力のある環境に身を置く。

先ずは小さな成功を積み重ねて「努力した経験」を作り、脳のブレーキを外していくことが大切です。

　また、Youmeiが思うに有言実行はかなり効果があります。有言実行とは、目標や計画を事前に周囲へ宣言（口に出す）し、それを責任持って最後まで成し遂げること。自らに良いプレッシャーをかけ、モチベーションを維持・向上させる効果があり、周囲からの信頼も高まる手法です。元は「不言実行」をもじって作られた新語（造語）とされています。落合博光氏が現役選手だったころ、「三冠王をとる」といって本当にとるなど、大言壮語ともいえそうな宣言を実現してしまうタイプの人でした。この人を「有言実行」の人とマスコミが評して使ってから広まったように思います。

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尊き生命

 

生命の神秘とは、約35億年前に誕生した細胞が、進化や代謝、繁殖を通じて機能し続ける不思議な現象です。1つの受精卵から複雑な人体が形成される過程や、ゲノムの暗号、細胞内のモータータンパク質といった分子レベルの動きが、生命活動の根源として挙げられます。その多様性と自己修復能力は、科学的に解析されつつも、未だ畏敬の念を抱かせる謎に満ちています。

以下の動画は深海で発見された生命の起源に関するもので参考になります。

生命の神秘に関する具体的な要素は以下の通りです。

【生命の起源と誕生】

Ø  35億年以上前、海洋にて最初の生命が誕生したとされる。

Ø  無機物から有機物、そして自己複製する細胞への進化過程は最大の謎である。

【細胞と分子の不思議】

Ø  生物は細胞で構成されており、細胞分裂や増殖を行う。

Ø  細胞内では無数のモータータンパク質が動いており、筋肉の収縮や神経伝達といった生命活動の根源となっている。

【人体とゲノムの精緻さ】

Ø  1つの受精卵が複雑な人体へと成長する過程は神秘的であり、ゲノム（設計図）の暗号解読が進められている。

Ø  腸内細菌と人間が共存する免疫システムや、脳との関連も生命の不思議の一部である。

【多様性と生存戦略】

Ø  動植物は、生きるため、子孫を残すために驚くべき機能や能力を宿している。

Ø  環境に適応する「進化」のプロセス。

　この様に生命とは神秘的なものです。故に一つ一つの命は尊きものであり、大切なものです。命の奪い合い等は愚かな行為である事は明らかです。戦争と言った大義名分を掲げた大量殺人、絶対に許されるものではありません。今も世界の各地で戦争の悲劇が起こっている事は悲しい事です。

　日本も嘗ては戦争当時国であり、第2次世界大戦の際には300万名以上の尊き命が失われているのです。

　特には空襲などによる民間人の被害が80万人にも達する事に胸が痛みます。

　戦争は二度と起こしてはなりません。この日本人の思いは代々引き継いでいかねばなりません。

　そして生きたくても生きる事が出来なかった戦時中に没した方々の事を想うと平和な今の時代に自害する方がいらっしゃるのを非常に残念に思います。

　10歳代後半から20歳代後半までの方々で亡くなった方の死因を調べると半数以上が自殺である事に気が付きます。どうかもっと自分の命も大切にして下さい。

日本の自殺者数は、全体としては減少傾向にあるものの、小中高生の自殺者数は過去最多水準で推移しているのです。また、10歳代及び20歳代の自殺者数は令和２年に増加し、高止まり傾向にあります。更に10歳代及び20歳代の死因順位第１位は自殺であり、これらの年代の自殺死亡率はG7各国の中で最も高いのです。

　自殺の多くは「追い込まれた末の死」であり、さまざまな要因が連鎖する中で起こります。そのため、子ども・若者の自殺が増えている理由を一概に述べることはできないと思います。しかしながら総じて周囲との人間関係に悩んだ末に、自殺に追い込まれる人が多い事は間違いありません。10〜19歳の自殺の原因・動機で最も多いのは「学校問題」であり、「学業不振」や「進路に関する悩み」に次いで、「学友との不和（いじめ以外）」が高い割合を占めているのです。

　生命とは神秘的なものであり尊きものです。我々大人が自覚して子供達を守っていくしかないのです。Youmeiも微力ではありますが子供達をサポートしていきたいと考えています。

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