怠け癖はドーパミン不足？

 

　貴方の怠け癖は脳内のドーパミン不足かも知れません。

ドーパミンは、脳内で意欲、快感、学習、運動調節などに関わる重要な神経伝達物質で、「やる気物質」とも呼ばれ、快感や喜びを感じる時に分泌されますが、不足するとパーキンソン病、過剰だと統合失調症など、量や働きが偏るとADHDなど様々な疾患との関連が指摘されています。アドレナリンやノルアドレナリンの前駆体でもあり、アミノ酸（チロシン）から作られ、食事で摂取する食品が原料にもなります。

【ドーパミンの主な働きと役割】

①.      快感と報酬系

快感や喜びを感じさせ、「またやりたい」と思わせることで、学習や行動を促します（脳内報酬系）。

②.      意欲と集中力

「やる気」や「モチベーション」の源となり、集中力を高めます。

③.      運動調節

身体の動きをスムーズに調節します。不足すると手足の震え（パーキンソン病）などにつながります。

④.      学習と記憶

新しいことへの興味関心を高め、記憶の形成を助けます。

⑤.      ホルモン調節

他のホルモン（アドレナリン、ノルアドレナリン）の材料にもなります。

【関連する疾患】

①.      不足

パーキンソン病（運動機能の低下）、うつ病（意欲低下）。

②.      不足・過剰（調節異常）

ADHD（不注意、多動性、衝動性）、統合失調症（幻覚・妄想）。

③.      過剰（報酬系）

依存症（ギャンブル、アルコールなど）。憶測にはなりますが、元通訳の水原一平氏はドーパミン過多の可能性があるかも知れません。そう言えば、水原氏は怠け者ではなく、どちらかと言えば働き者の様な振る舞いをしてました。

【ドーパミンを増やすには（食事の例）】

①.      原料となる食品

チロシンを多く含むナッツ類、チーズ、納豆、肉類（牛肉、鶏肉）、魚、大豆食品などを摂る。

【ドーパミンとセロトニン・ノルアドレナリン】

①.      セロトニン

精神の安定に関わり、ドーパミンやノルアドレナリンをコントロールして感情のバランスを取ります。

②.      ノルアドレナリン

ストレス時に分泌され、心拍数を上げ活動状態を高めます。

怠惰や「やる気が出ない」状態は、意志の弱さではなく、脳内の報酬系物質であるドーパミンの受容体（D2受容体）活性低下や、分泌不足が原因の可能性があります。高脂肪食や強いストレスはドーパミン機能を低下させ、無気力や依存症を生み出します。改善には、適度な運動、日光浴、バランスの取れた食事でドーパミンを安定させることが有効です。

【怠惰とドーパミンの主な関係性】

①.      「やる気」の源泉と欠乏

ドーパミンは脳のやる気を引き出す神経伝達物質であり、不足すると動機づけが低下し、活動する意欲が湧かなくなる。

②.      受容体（D2）の活性低下

運動やダイエットが続かない場合、ドーパミンを受け取る「D2受容体」が減少し、脳が報酬を感じにくくなっている可能性がある。

③.      高脂肪食とドーパミン

研究では、高脂肪食を摂取し続けるとD2受容体の活性が低下し、身体活動意欲が低下することが示されている。

④.      ストレスと依存

強いストレスはドーパミンシステムを異常活性化させ、その耐性が生まれると、さらなる快楽（過食、ネット、ゲームなど）を求めて同じ怠惰な行動を繰り返す。

【怠惰を解消しドーパミンを活性化する方法】

①.      適度な有酸素運動

ジョギングやウォーキングは、ドーパミンとノルアドレナリンを分泌させ、やる気を出すのに効果的。

②.      栄養補給

ドーパミンの原料となるチロシン（大豆製品、乳製品など）やビタミンB6を摂取する。

③.      日光浴と睡眠

日光を浴びると脳内のセロトニンが活性化し、ドーパミンの安定した分泌につながる。十分な睡眠も不可欠。

　ご存知の方がいらっしゃるかも知れませんが、Youmeiは類稀なる超早起きです。実はどうもこれはドーパミンの分泌にいいみたいです。

　早起きは、脳のゴールデンタイムである起床後2〜4時間に「やる気ホルモン」のドーパミンを高め、集中力や創造性を最大化させます。朝の光を浴びてセロトニンを活性化させ、簡単なタスクや好きなことで脳を刺激すると、一日を前向きに活動できる高ドーパミン状態を効率的に作れます。

【早起きとドーパミンの関係】

①.      脳のゴールデンタイム

起床後の数時間は脳が最も活発で、ドーパミンやアドレナリンが多く分泌され、思考力やアイデア力がアップします。

②.      「やる気」の発生

早起きして目標（タスク）を立てて達成するだけで、ドーパミンが分泌されます。

③.      朝の「低ドーパミン」活用法

朝起きてすぐのスマホは高刺激すぎるため、読書、掃除、朝食、ストレッチなど、静かな活動でドーパミンを徐々に高めるのが効果的。

【ドーパミンを高める朝の習慣】

①.      日光を浴びる

早起きして日光を浴びると、脳内でセロトニンが生成され、その後、やる気を引き出すドーパミンに変換されやすくなります。

②.      朝の「好き」を優先

ヨガ、好きな音楽を聴く、瞑想、軽い運動など、自分が心地よいと感じる「快」の活動を行う。

③.      小さな達成感を得る

掃除や、少しの勉強など、「これならできる」小目標を達成するとドーパミンが出る。

④.      朝食の工夫

チロシン（バナナ、納豆、チーズなど）とビタミンB6を摂取することで、ドーパミンの原料を補給できます。

朝にこれらの行動を取り入れることで、効率的かつ一日を充実させる脳の状態を作り出すことができる様です。

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